Jejum intermitente emagrece? Aprenda sobre os principais protocolos de jejum intermitente na prática

O jejum é estratégia que vem sendo muito utilizada para emagrecimento e diversos benefícios metabólicos têm sido alegados. Esta estratégia consiste em períodos de alimentação intercalados com períodos sem alimentos, em jejum. Mas, afinal, isso realmente funciona? Quais são os benefícios? Existem malefícios? Vamos aprender um pouco mais?

Quais são os principais protocolos do jejum intermitente

Diversos protocolos de jejum intermitente são aplicados na prática. Porém, três deles deles têm sido mais estudados pela ciência:

1. Protocolo de jejum intermitente 16:8 (TRF)

Neste protocolo, todos os dias você come durante 8h (de meio-dia às 20h) e fica em jejum absoluto por 16h (de 20h ao meio-dia do dia seguinte).

Esse horário pode ser ligeiramente modificado. Por exemplo: alimentação de 13h às 21h e jejum de 21h às 13h, por exemplo.

Durante o jejum, apenas água, chá sem açúcar e café sem leite e sem açúcar são permitidos.

Algumas pessoas também adotam outras modificações. Como exemplo, 14 horas de jejum e 10 horas de alimentação (14:10) ou ainda mais restritos como 18 horas de jejum e 6 horas de alimentação (18:6).

Na literatura científica, esse protocolo é descrito pela nomenclatura TRF (time-restricted feeding) ou, em português, alimentação de tempo restrito.

2. Protocolo de jejum periódico (dieta 5:2)

Neste procotolo, durante os 7 dias da semana você intercala 2 dias de jejum e 5 dias comendo normalmente.

Nos dias de jejum, por ser um dia inteiro, é permitido consumir até 25% da necessidade calórica. Ou seja, se a sua necessidade é de 2000kcal, você pode consumir até 500kcal. Algumas pessoas seguem jejum absoluto e outras optam por consumir essas calorias. Você poderia comer, por exemplo: sopa de legumes, chás sem açúcar, frutas, ovo cozido.

3. Protocolo de jejum de dias alternados

Este protocolo é bem semelhante ao protocolo 5:2, porém você alterna um dia de jejum e um dia de alimentação normal. Ou seja, durante a semana você faz três ou quatro dias de jejum.

Nos dias de jejum é permitido consumir até 25% da necessidade energética.

Outros tipos de jejum intermitente

Na prática, outros protocolos têm sido adotados. Inclusive, algumas pessoas optam por fazer jejum mais prolongados como 36 horas, 48 horas e até semanas. Não existem pesquisas científicas envolvendo esse tipo de estratégia, que pode ser inclusive perigosa para a saúde.

Fazer jejum intermitente emagrece?

Depende. Na prática, o jejum intermitente só vai emagrecer se houver déficit calórico. Ou seja, se no final você estiver ingerindo menos calorias do que gasta. Fazer jejum e compensar na alimentação nos outros dias, não adianta nada!

Podemos concluir então que o jejum intermitente pode (para algumas pessoas) funcionar como uma estratégia de restrição calórica. Pense no protocolo 16:8, por exemplo. Se você restringe sua alimentação em um período de 8 horas, vai acabar comendo menos. Isso gera restrição calórica e emagrece. Não há milagre envolvido.

Existem diversos trabalhos científicos publicados mostrando isso. Vejam esses dois exemplos publicados pela revista JAMA! Nesse trabalho eles compararam pessoas seguindo a mesma restrição de calorias. Um grupo seguia o protocolo de jejum de dias alternados e o outro restringia calorias diariamente (como em uma dieta tradicional). Os dois grupos perderam peso, mas não houve diferença entre eles e não houve nenhuma vantagem do grupo que fez o jejum intermitente.

Essa outra revisão sistemática também conclui que as evidências atuais sugerem redução de peso semelhante quando a mesma restrição de calorias foi atingida por jejum intermitente ou restrição diária.

Jejum intermitente traz benefícios para a saúde?

Não necessariamente.

A principal vantagem e benefício do jejum intermitente é favorecer a troca metabólica. A troca metabólica consiste em um processo normal do nosso corpo em que alternamos a produção do hormônio insulina (estado alimentado) e do outro hormônio contra-regulatório glucagon (jejum). Esse processo de troca metabólicos tem sido muito estudado pela ciência e é fundamental para manter a homeostase do nosso organismo.

O problema é que vivemos rodeados por excesso de alimentos e na maioria das vezes comemos sem fome e exageramos na quantidade. Isso leva a manutenção da insulina em níveis elevados e não deixamos intervalos suficientes para deixar o glucagon aumentar. Ou seja, não permitimos que a troca metabólica acontece. Isso é ruim!

Porém ainda não sabemos qual o tempo ideal de jejum para termos os benefícios da troca metabólica. Algumas pessoas inventaram os protocolos e estabeleceram que são 16h. Porém isso nunca foi provado em humanos.

Aprenda sobre as principais ações da insulina e do glucagon

Insulina: quando nos alimentamos, o pâncreas produz o hormônio insulina, que tem como objetivo retirar a glicose circulante estocando e enviando aos órgãos para produção de energia. A insulina tem ações anabólicas, que envolvem síntese e construção do nosso corpo. Esses processos são fundamentais para a homeostase corporal.

Glucagon: quando estamos em períodos entre as refeições (jejum) há a liberação de um outro hormônio chamado glucagon. Esse hormônio faz um trabalho reverso da insulina, ativando a quebra do estoque de glicose (glicogênio), a quebra da gordura corporal e a produção de novas glicoses (gliconeogênese). Isso permite que não falte energia para nosso organismo. O glucagon possui ações catabólicas, promovendo o emagrecimento, porém também pode promover degradação da massa muscular.

Concluindo...

Não é preciso fazer, jejum para ativar o processo de troca metabólica, ele é natural do nosso organismo e ocorrerá durante os intervalos entre as refeições. Por isso é importante respeitar os sinais de saciedade e fome enviados pelo nosso organismo.

Antes de iniciar qualquer protocolo, procure um especialista para te orientar e auxiliar!