Saiba tudo sobre o emagrecimento saudável e os problemas do emagrecimento rápido

Eu fui entrevistada pela jornalista Bárbara Therrie, repórter colaboradora do UOL VivaBem. Na entrevista falamos sobre emagrecimento saudável e os problemas do emagrecimento rápido.

Eu gostei tanto do resultado que estou disponibilizando todas as perguntas e respostas para vocês. Espero que goste!

Quantos quilos é saudável emagrecer por por mês?

As principais diretrizes atuais para tratamento do sobrepeso e obesidade recomendam a perda de 5 a 10% do peso em seis meses. Esse número já é significativo para melhora da saúde. A perda mensal deve ser de aproximadamente 1 a 2 quilos por mês.

É importante considerar que esses valores são aproximados e devem ser individualizados de acordo com necessidade e realidade de cada indivíduo.

Por que emagrecer fazendo dieta e exercício físico é saudável e sempre o mais indicado?

O emagrecimento saudável não pode ser baseado apenas na perda do peso. É importante verificar se a redução no peso é proveniente de perda de água, massa muscular ou gordura.

Quando pensamos em emagrecimento saudável, a perda de peso deve ser principalmente de gordura. Para que isso aconteça, devemos associar dieta e prática de exercício físico. O exercício físico, principalmente o exercício de força, estimula a produção de hormônios e gera estímulo para manutenção na massa muscular. A dieta saudável irá fornecer energia, carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais adequados para a perda de gordura e manutenção da massa muscular.

Ademais, a adequação desses nutrientes é fundamental para saúde do nosso organismo. Isso inclui a homeostase dos processos vitais, fortalecimento do sistema imunológico, saúde cardiovascular, saúde cerebral, entre outros processos.

Quais são os malefícios de emagrecer muito rápido, o que isso implica na saúde da pessoa?

O emagrecimento rápido provoca redução da gordura corporal, porém também promove perda de massa muscular. Do ponto de vista bioquímico e fisiológico é impossível perder peso rápido sem perder massa muscular.

A perda de massa muscular implica em vários aspectos e vai muito além da estética. Os nossos músculos gastam muita energia para “viver”, muito mais do que a gordura. Portanto, quando perdemos massa muscular começamos a gastar menos energia para viver. Isso significa que a nossa TMB (taxa metabólica basal) reduz e ficamos hipometabólicos.

Assim, fica mais fácil engordar novamente e nesse processo de reaquisição ganhamos gordura, não músculo. Esse é o conhecido efeito sanfona, baseado no ciclo: busca por dietas milagrosas, perda rápida de peso, reaquisição do peso (principalmente de gordura) e redução da TMB.

Posso também citar outros problemas mais críticos da redução acentuada da massa muscular.

Existem diversos estudos mostrando que menor massa muscular está ligada a pior prognóstico durante o tratamento de doenças graves. Por exemplo, pacientes com câncer, infecções graves, recuperação cirúrgica, etc irão se recuperar mais lentamente e apresentarem piores prognósticos se possuem reduzida massa muscular.

Por quando a pessoa emagrece muito rápido, o apetite aumenta e o metabolismo reduz? Como minimizar isso?

Todo processo de emagrecimento pode levar a mudanças no apetite. Isso não acontece com todos e deve ser avaliado com cautela. O aumento do apetite está associado a alterações nos níveis de alguns hormônios, como a grelina (conhecido como hormônio da fome) e a leptina. O emagrecimento rápido, normalmente é ocasionado por grande restrição calórica e fome, por isso o apetite pode aumentar durante esse processo.

Como explicado acima, a perda de massa muscular ocasionada pelo emagrecimento rápido leva a redução do metabolismo.

Para evitar a perda de massa muscular:

• Não emagrecer muito rápido!

• Fazer exercício físico, principalmente de força e resistência

• Paciência! O resultado duradouro vem com o tempo.

• Mudança de estilo de vida, não dieta da moda e soluções milagrosas

• Individualidade! Procure um profissional para te orientar e avaliar a perda de massa muscular.

Por que o emagrecimento é um processo de longo prazo?

Essa é uma questão bioquímica e evolutiva. O nosso DNA foi moldado durante épocas ancestrais onde alimentar significava sobrevivência e a nossa reserva de gordura a salvação para momentos de escassez de alimentos. Vivemos nesse cenário por milhões de anos.

A abundância de alimentos é algo muito recente na evolução humana, vamos considerar 100, 200 anos... Por isso o nosso organismo ainda entende e se comporta como se faltasse alimentos. Portanto, toda vez que fazemos dieta e restringimos a ingestão alimentar o corpo vai tentar sobreviver a essa escassez e preservar a reserva de gordura corporal.

Além disso, a gordura é de lenta metabolização (já experimentou acender churrasqueira com óleo? O óleo queima lentamente, enquanto o carboidrato – ou papel – queima rapidamente). Por isso, para emagrecer perdendo gordura é preciso emagrecer lentamente e evitar que o corpo ative essas vias de adaptação à falta de energia.

Diminuir o peso significa, necessariamente, perder gordura?

Resumidamente o nosso corpo é composto de gordura, músculos, ossos e água. Por exemplo, cerca de 55 a 60% do nosso corpo é água, assim uma pessoa de 65kg tem em média 36kg de água. Considere também que o peso inclui o conteúdo do estômago e do intestino. Ou seja, se você bebe um copo de 300mL de água irá pesar 300g a mais. O peso da balança inclui todos esses elementos.

Quando perdemos peso, podemos estar perdendo qualquer um desses elementos, principalmente água, músculo e gordura. Então, não devemos focar apenas no peso da balança. Perder 8kg em uma semana nem sempre é motivo de comemoração. É fundamental ter um profissional acompanhando essas mudanças na composição corporal.

O que pode fazer o peso variar no dia a dia?

Muitos fatores podem alterar o peso no dia a dia. Vamos a alguns exemplos:

• Considere o conteúdo do estômago e do intestino. Por exemplo, se você estiver acabado de almoçar (350g de alimentos e um copo de suco), você pesará cerca de 600g a 700g a mais.

• A prática de exercício físico e o suor irão eliminar água do nosso corpo. Uma hora de corrida intensa pode provocar redução de até 2kg de água (claro que isso é individual).

• Ingestão de sal, sódio e álcool pode provocar retenção de água. Isso vai aumentar o peso.

• Mulheres durante o período pré-menstrual, devido às alterações hormonais, também tendem a reter água, o que aumenta o peso. A quantidade varia muito entre as mulheres, mas pode facilmente chegar a 2kg.

Qual o jeito mais indicado de se pesar?

Algumas dicas para minimizar as alterações diárias ao se pesar:

• Usar o mínimo de roupas

• Pesar de manhã ao acordar, logo após esvaziar a bexiga

• Pesar em jejum

• Pesar no mesmo horário

• Lembre-se de não considerar apenas o peso, considerar principalmente a composição corporal.

A frequência de avaliação do peso deve ser individualizada. Para algumas pessoas é importante pesar semanalmente para se manter incentivada. Existem até estudos mostrando que pessoas que monitoram o peso frequentemente em casa tendem a engordar menos durante as festas de final de ano. Isso porque elas se mantêm vigilantes. Porém, para outras pessoas o hábito de pesar com frequência acaba gerando estresse e frustração, quando a pessoa não vê mudanças significativas no peso.

Eu oriento os meus pacientes a se pesar em casa semanalmente ou quinzenalmente, para manter a vigilância. E fazemos a avaliação completa durante as consultas que, normalmente, são mensais.

Veja aqui a matéria publicada no VivaBem UOL.