Hortaliças: aprenda sobre esse grupo de alimentos que deve fazer parte da sua dieta

Hortaliça é um nome genérico dado para as verduras e legumes, ou seja, alimentos que crescem no solo. Nesse grupo incluem plantas, ou parte de plantas, que são aptas para o consumo humano.

Estão incluídos nesse grupo: folhas, flores, caules, bulbos, tubérculos e raízes. Qual a importância deles para a nossa saúde? Afinal, por que eles devem fazer parte da nossa dieta?

Exemplos de hortaliças na dieta

• Folhas: alface, agrião, rúcula, couve, chicória, acelga...

• Caules: palmito, talo de brócolis, alho-poró, salsão, aipo...

• Bulbos: cebola e alho

• Tubérculos: batata inglesa, rabanete, inhame, mandioquinha (batata baroa)

• Raízes: cenoura, beterraba, gengibre, batata-doce, mandioca, inhame

Principais características das hortaliças

Hortaliças possuem poucas calorias

As folhas possuem cerca de 15 calorias por 100g. São alimentos baixos em calorias e ricos em fibras. Ajudam a dar saciedade e auxiliam no funcionamento do intestino.

Os caules e bulbos também possuem um menor valor calórico, tendo uma variedade de vitaminas, minerais. Também são ricos em fibras colaborando, assim como as folhas, para o bom funcionamento do intestino.

Os tubérculos e raízes (como batata, mandioca, etc) possuem maior concentração de carboidratos e, consequentemente, apresentam maior quantidade de calorias. A batata inglesa tem cerca de 70 calorias por 100g.

Hortaliças são ricas em vitaminas, fibras e minerais

As hortaliças entram na classe de alimentos reguladores, ou seja, alimentos que ajudam o corpo a manter seu equilíbrio. Nesse sentido, as hortaliças tem uma boa variedade de vitaminas e minerais, entre eles se destacam:

• Vitaminas: C, complexo B (B1, B2, B3, B5, etc), ácido fólico, vitamina A e vitamina K.

• Minerais: ferro, cálcio, potássio e magnésio.

Além disso, as hortaliças possuem também fibras, tanto solúveis quanto insolúveis. As fibras solúveis se dissolvem em água e, tem um papel importante na regulação da glicose no sangue. As fibras insolúveis tem um papel importante na saúde e funcionamento do intestino.

As hortaliças são versáteis: podem ser consumidas tanto cruas como cozidas

O modo de preparo das hortaliças pode influenciar na biodisponibilidade dos micronutrientes, como vitaminas.

Quando tiramos a casca e deixamos expostas, o contato com o ar pode fazer com que ocorra reações oxidativas que causam: mudança de cor, de textura e, degradação de parte dos micronutrientes presentes.

O cozimento, principalmente por imersão em água também causa degradação de algumas vitaminas como a C. Por isso, é ideal que o cozimento seja rápido. Sempre que possível, opte por consumir as hortaliças cruas.

Hortaliças possuem pigmentos importantes para a nossa saúde

Pigmentos são substâncias responsáveis pelas diversas cores dos vegetais, sendo importantes antioxidantes para nosso corpo. Dentre eles temos: a clorofila, carotenoides e flavonoides.

• Clorofila: presente dos vegetais de cor verde. Quando em contato com substâncias ácidas, como limão, ficam com uma cor voltada para o marrom.

• Carotenoides: aqui temos o betacaroteno, responsável por cores voltadas para o amarelo alaranjado, e o licopeno, responsável pela cor avermelhada, que é o principal pigmento do tomate.

• Flavonoides: aqui se englobam as antocianinas, betalaínas e antoxantinas. As antocianinas são responsáveis pela cor roxa e vermelho puxado para tons da cor vinho. Já as betalaínas tem a coloração vermelha, como a encontrada na beterraba. As antoxantinas já conferem tons amarelados, quase incolores, como encontrado no repolho branco.

Veja aqui o post onde falamos sobre as cores da dieta e a importância dos pigmentos para a nossa saúde.

Como higienizar as hortaliças, verduras e legumes

É essencial higienizar bem as hortaliças antes do consumo. Esses vegetais podem vir contaminados com bactérias, parasitas e agrotóxicos.

• Coloque 1 colher de sopa de hipoclorito de sódio (água sanitária 2% de cloro) em 1 litro de água.

• Existem várias desinfetantes próprio para verduras no mercado. Siga as instruções de diluição do rótulo de cada produto.

• Deixe de molho durante 15-20 minutos.

• Enxágue muito bem em água corrente, se possível filtrada.

• As hortaliças estão prontas para consumo.

Como armazenar folhas (alface, rúcula, espinafre) na geladeira por toda a semana

Uma ótima dica para armazenar as folhas por mais tempo. Você terá folhas limpas e novinhas durante toda a semana.

1. Higienizar conforme explicado acima.

2. Secar as folhas em papel toalha ou utilize um secador de folhas, como na foto. É fácil de encontrar em lojas de utensílios de cozinha.

3. Fazer camadas de folhas e papel toalha.

4. Colocar na geladeira. Se necessário, troque o papel toalha a cada 3 dias.

Dicas para preparar suas hortaliças

• Após a higienização, evite deixar as hortaliças expostas à temperatura ambiente por muito tempo. Quanto maior esse tempo, maior o risco de degradação e oxidação das vitaminas presentes naquele alimento.

• Cozinhe no vapor: o contato com a água também contribui para perda de vitaminas. Portanto, quando cozinhar evite mergulhar os alimentos em água. O cozimento a vapor, ajuda a minimizar as perdas das vitaminas. O cozimento a vapor pode ser em no fogão ou no microondas.

• Se for mergulhar os alimentos em água para cozinhar, mantenha a casca.

• Utilize a água da cocção dessas hortaliças para outras preparações. Que tal experimentar arroz feito na água de beterraba. Fica lindo e delicioso: arroz cor-de-rosa!